这种食物交换可以延长你的寿命，帮助你更好地衰老

如果有一种简单的方法可以改善健康，甚至延长寿命，这听起来太好了，不可能是真的。然而，根据发表在《欧洲营养学杂志》上的一份报告，简单地转向全谷物可以帮助你延长寿命，因为中年时摄入更多的全谷物可以让你在20年后更健康地衰老。

研究发现，在中年食用全谷物最多的男性比食用全谷物最少的男性平均多活一年而没有疾病。欧洲食品信息委员会的卡洛斯·丰度奇亚说：“全谷物本质上是大自然的健康助推器。它们独特的成分不仅有益于单个器官，还有助于整体健康，帮助人们保持更健康、更长寿。”以下是今天做出改变的7个理由：

整理你的消化健康

卡洛斯说：“全谷物中的纤维不会在胃里消化，而是进入结肠，为肠道中的有益细菌提供食物。”“全谷物中的不溶性纤维可以促进正常的肠道运动和健康的消化系统，这在免疫功能中起着至关重要的作用。”

燕麦不仅提供纤维，还富含维生素和矿物质（图片:盖蒂图片社)

增加营养摄入

“像燕麦、糙米和碾碎小麦这样的全谷物提供的不仅仅是纤维，”卡洛斯说。“富含维生素和矿物质，包括维生素B、锌、铁、镁和锰，用全麦代替白面包和意大利面，或者用藜麦等全谷物代替白米，可以比精制替代品多提供75%的营养。”

调节血糖

卡洛斯解释说：“吃藜麦和大麦等全谷物会减缓消化，导致血糖比精制谷物更缓慢地上升。”“全谷物还具有较低的血糖指数（GI），使它们成为寻求保持稳定能量水平和降低患2型糖尿病风险的人的绝佳选择。”

击败炎症

“全谷物含有有益的植物化合物，如抗氧化剂和具有抗炎特性的植物化学物质，”卡洛斯说。“结合起来，这些有助于改善心脏健康，降低癌症风险，甚至有助于晚年的认知功能。”一个主要因素是全谷物对氧化应激的影响，这一过程会导致整体衰老。”

降低胆固醇水平

卡洛斯说：“研究人员一致认为，心脏健康的饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物。”“全谷物有助于降低胆固醇水平，进而有助于降低患心脏病的风险。”

支持减肥

“全谷物和用它们制成的食物比精制谷物更有饱腹感，”卡洛斯说。“这就是高纤维饮食被推荐用于减肥的原因之一——全谷物零食，比如爆米花（不含黄油或盐）、全谷物饼干或燕麦棒，能让你的饱腹感持续更长时间，减少不健康的渴望，甚至促进新陈代谢健康。”

降低患病风险

卡洛斯说：“研究表明，每天摄入至少50克全谷物的人患心血管疾病的死亡率降低20%，癌症死亡率降低12%，总死亡率降低15%。”但是只有8%的英国成年人达到了建议的每天30克的纤维摄入量，所以有必要做出改变。

通过添加藜麦和小麦等谷物，使沙拉等食物更“营养密集”（图片:盖蒂图片社)

“简单的互换可以产生深远的影响。把白面包、意大利面和大米换成全谷物面包。选择燕麦片或全谷物代替玉米片，或者酸奶和加奇亚籽或亚麻籽的水果。在沙拉中加入藜麦或法罗这样的谷物，在烘焙时用全麦面粉代替一些白面粉，比如全麦面粉或燕麦粉。将全麦大麦、糙米或藜麦搅拌到汤和炖菜中。

“多吃这些营养丰富的食物可能是你能为长期健康做出的最简单、最有效的改变。”

欧洲食品信息委员会的#转向全谷物挑战提供了食谱、技巧和社区支持。更多信息请访问switchtowholegrains.com/pledge