在家做的“头号”运动可以帮助你长寿

专家建议老年人在家专注于一项特定的运动，这可能有助于延长他们的寿命。他们说，这是你应该首先尝试的“头号”动作。

随着年龄的增长，人们普遍认为我们的身体不再像以前那样健康和强壮。虽然35岁左右之后，你的肌肉质量和力量确实会逐渐减少，但我们都可以采取一些措施来尽可能地减缓这种情况。

有规律的锻炼不仅能帮助你做到这一点，还能让你活得更久。美国退休人员协会（AARP）的前身是美国退休人员协会（American Association of Retired Persons），该协会报告称，出于这个原因，最值得关注的运动是深蹲。

专家说，如果你只有时间做一项运动，你应该深蹲（图片:盖蒂)

私人教练埃里克·道在接受美国退休人员协会采访时说：“深蹲是老年人最重要的运动。当你要去洗手间的时候，那是蹲。当你上车的时候，那就是蹲。每次你坐下或站起来，都是蹲。如果你做得不好，就会影响你的生活方式。”

这是因为深蹲可以增强腿部的所有肌肉群，包括小腿、股四头肌、腘绳肌和臀大肌，以及下背部和核心肌群。这些肌肉对大多数日常生活活动都是必不可少的。

健身作家丹尼斯·奥斯汀补充说，深蹲可以帮助保护你的关节，提高你的平衡能力，防止跌倒。“深蹲是最好的综合锻炼之一，”她说。

“它们可以增强下半身的主要肌肉，我们需要保持强壮，还可以保护我们需要经常帮助的两个关节——膝盖和臀部。”研究也强调了深蹲的重要性。

美国退休人员协会表示，一项研究发现，年龄在70至79岁之间的人，拥有较强的股四头肌（大腿前部的肌肉），“在六年内死亡的几率比那些股四头肌较弱的人要低”。2019年发表在《公共科学图书馆》杂志上的另一项研究表明，股四头肌力量更好的养老院居民更独立。

该研究的作者写道：“在接受研究的养老院居民中，股四头肌力量与日常生活活动的表现呈正相关。虽然需要一项大型的前瞻性研究来验证结果，但将股四头肌力量维持在11公斤以上可能有助于保持该队列的独立性。”

经常下蹲可以帮助你减少跌倒和受伤的风险（图片:盖蒂)

发表在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上的另一项研究测试了一种理论，即坐着和从地板上站起来的能力可以预测预期寿命。研究发现，不用手或膝盖就能从地板上坐起来的能力是长寿的一个指标。

研究称：“坐着上升的测试分数越低，死亡率越高。在51岁至80岁的研究对象中，坐起测试评估的肌肉骨骼健康状况是死亡率的重要预测指标。”

要做一个基本的深蹲，请遵循以下步骤：

站立时，双脚与肩同宽或稍宽，脚趾稍向外，臀部向后推，就像你要坐在椅子上一样。然后，弯曲膝盖，放低身体，同时保持胸部挺起，使体重均匀分布在双脚上，主要集中在脚跟上，而不是脚趾上。确保你的膝盖不超过你的脚趾，降低你的身体，直到你的大腿至少与地面平行，或者在你能舒适的情况下，通过你的脚跟回到开始的位置，伸直你的腿，同时保持背部平坦，挺胸。

专家解释说，随着年龄的增长，这项简单的运动可能是最重要的（图片:盖蒂)

如果你担心平衡感，那么抓住一些东西是值得的，这样你就可以专注于你的姿势。为了使它更容易，你也应该在下降的过程中吸气，在上升的过程中呼气。

在每组结束时，当你的身体感到疲倦时，避免弯腰驼背或让膝盖下陷。为了达到最佳效果，每周锻炼两到三次。